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下坡跑难度大更易受伤 多练习有利提升跑步能力

日期:2019-12-25(原创文章,禁止转载)

下坡跑难度大更易受伤 多练习有利提升跑步能力

本文系H体育独家原创稿件,未经授权,不得转载,否则将追究法律责任。

如果你长期在山丘上训练或比赛,你会发现自己的腿部能力会得到增强。尽管俗话说下坡容易上坡难,但实际上下坡路程的训练难度也不小,而且稍不注意容易受伤。不过如果加以科学的训练,你可以在下坡跑的练习中受益匪浅。

下坡的时候,你的重心导致肌肉收缩迫使你的肌肉纤维拉长,容易导致肌纤维撕裂。肌肉损伤,容易降低你的肌肉产生能量的能力。甚至容易出现导致延迟性肌肉酸痛,包括训练或比赛后连续几天的炎症反应。

下坡跑的时候,坡度推着你向下跑,肌肉主动抗拒拉伸,而且速度越来越快。肌肉在抗拒拉伸的过程中,必须克服坡度给心脏带来的刺激。否则心脏承受不了坡度的刺激而放慢速度。下坡跑带来了速度训练,增强心肺功能,加快了途中跑的速度。这种速度是自然而然的快,对训练很有好处。在耗氧量方面,30分钟的下坡跑能减少10-15%的耗氧量。

下坡跑在正确掌握跑的技术的情况下,利用坡度推动,获得最高速度,练习中注意要放松跑。将快速跑和自然放松跑结合起来,才能获得高速放松的能力,但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好,否则速度达不到训练要求。

山路一般比较崎岖,很多山路比较窄,在这样的环境下你在训练中更需要注重自己的速度和歩幅。因此训练时,倡导上坡跑下坡走;上坡走下坡跑,训练几个反复。在四个星期为周期的训练计划中,可以变换速度,按照5公里跑、10公里跑的不同速度来进行。坚持你的计划内容,如果同伴速度过快,也需要有很好的自我克制。

下坡跑训练过程中,需要尽量像原地跑一样,让身体保持直立,将重心放在身体支撑点的上方。身体不能前倾,因为前倾会突然改变你的步幅或令速度过快。脚落地时保持放松的姿态,每一步都应该轻触地面并让山坡的坡度来支配你的步频,不要迈大步。注意自己的呼吸,如呼吸频率开始变快,这就表示不是跑的过快,就是跨步太大或抬腿过高。

下坡跑训练需要做好充分的训练前的准备,以及训练后的恢复。如果你坚持科学有效的下坡跑训练,你就能从中获得更大的进步,而且还能很好地避免可能产生的损伤。

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